Како да го спречите дебелеењето во време на менoпауза
За време на стареењето многу жени имаат проблем со одржување на својата телесна тежина. Хормоналните промени кои се случуваат во текот на менопаузата создаваат уште поголем проблем.
Естрогенот кој служи за одржување на тежината полека исчезнува, а паралелно со тоа се успорува и метаболизмот. На тој начин полека но сигурно добиваме поголема тежина. Многу жени ќе забележат дека со влегувањето во менопауза се менува и обликот на нивните тела. Телесната тежина се зголемува, а масното ткиво од областа на стомакот и бедрата се „сели“ во областа на стомакот. Од форма на крушка, телото почнува да наликува на јаболко. Неконтролираното дебелење во текот на менопаузата може да биде опасно за здравјето токму заради собирањето на масните наслаги околу струкот. Од сите делови на телото, вишокот маснотии околу струкот е најопасен бидејќи може да го зголеми ризикот од дијабетес, висок крвен притисок, срцеви заболувања и инфаркт. Постојат и индикации дека дебелината во менопаузата го зголемува ризикот од рак на дојка, бидејќи масното ткиво лачи воспалителни фактори поврзани со производство на инсулин кој го зголемува ризикот од рак на дојка.
Како да воспоставите баланс помеѓу хормоните и телесната тежина?
За многу жени промената на телесната тежина почнува неколку години пред менопауза, т.е. во перименопаузата. Затоа жените кои минуваат низ менопауза треба што побрзо да започнат со одржување на телесната тежина за да ги избегнат можните здравствени компликации. Стратегијата за одржување на телесната тежина е иста за секоја возраст: внимавајте колку јадете и движете се доволно.
1. Јадете барем 3 оброци на ден
Многумина од нас во текот на денот го прескокнуваат појадокот, па дури и ручекот. За сметка на тоа правиме грешка мислејќи дека можеме да си дозволиме обилна вечера, но тоа е далеку од правилно. Со ваков начин на исхрана можеме само уште повеќе да се здебелиме бидејќи метаболизмот најдобро работи во текот на денот, додека најбавно работи во текот на вечерта. Со доцните оброци само се таложат вишок маснотии, без разлика што не сме јаделе ништо во текот на денот.
Изгладнувањето исто така го забавува метаболизмот. Тоа се докажува и со многубројните диети во кои колку и да се воздржувате од јадење, килограмите остануваат зацементирани. Најдобри резултати се постигнуваат со почести но помали оброци во текот на денот. Затоа се препорачуваат три главни оброци и два меѓуоброци дневно. Со вакви чести оброци нивото на шеќер во крвта останува стабилно, па не доаѓа до големо производство на инсулин кој може да влије врз телесната тежина. Обидете се да воведете мал оброк околу 16 часот. Тоа е време кога паѓа нивото на шеќер во крвта, а со него паѓа и расположението и серотонинот.
2. Јадете повеќе протеини
Протеините се посебно важни за време на менопаузата за да се сочува мускулната маса. Во секој оброк имајте барем два различни протеина. Одбирајте протеини со помало количество на масти како што е пилешко, мисиркино, говедско месо, јајца, морски плодови, свежо сирење и лиснат зеленчук.
3. Внесувајте калории паметно
Иако се препорачуваат барем три оброци на ден, тоа не значи дека секој оброк треба да биде обилен и богат со нездрави маснотии и брза храна, што е една од причините за зголемена телесна тежина во текот на менопаузата.
- Следете го внесот на калории Доколку имате поголема телесна тежина, паметно е да ги следите и запишувате внесените калории во текот на денот.
- Намалете го дневниот внес на калории
За почеток намалете дневна консумација на храна за 200 калории. Но никогаш немојте да намалите повеќе од 1200 калории дневно, бидејќи на тој начин ќе го загрозите здравјето.
4. Внесувајте повеќе калциум
Жените во менопауза имаат зголемен ризик од остеопороза, па затоа препорачливо е да се зголеми внесот на витамин Д и калциум, со цел да се зајакнат коските. Освен преку храна, витамин Д и калциум можете да внесувате и преку суплементи на природна база. Една од тие формули е Solgar кој во себе содржи калциум и витамин Д, а што е најважно, не содржи шеќер, сол и скроб.
5. Внесете соја во исхраната
Во последните десет години сојата стана многу популарна бидејќи содржи фитоестроген, билна компонента слична на естрогенот која може да ги ублажи симптомите на менопауза. Во своето мени внесете тофу, соини парченца или пијте млеко од соја.
6. Стресот е главна причина за дебелеење
Кога на менопаузата ќе ѝ се додаде стресот, слабеењето е речиси невозможно. Во стресни ситуации телото лачи хормон кортизол кој го зголемува апетитот и поттикнува неконтролирано прејадување. Обидете се да се опуштите со разговор, прошетки, дружења, медитација или слушање музика. Правете го она што ве опушта.
7. Со физички вежби забавете го таложењето на масните наслаги
Жените во менопауза кои имаат проблем со одржување на телесната тежина би требало да вежбаат барем пет пати неделно по половина час и тоа:
- Аеробни вежби - го поттикнуваат метаболизмот и помагаат во согорување на мастите. Исто така го намалуваат ризикот од рак на дојка и останати типови на тумор, дијабетес, висок крвен притисок и го подобруваат расположението.
- Анаеробни вежби - зголемената физичка активност која вклучува тежина во тренингот е важен фактор за одржување здрава форма на телото.
На тој начин ќе ја надоместите мускулната маса која со текот на годините се претвора во масно ткиво.
8. Ненаспаноста може да влијае врз телесната тежина
Една од несаканите појави за време на менопаузата е ноќното будење поради неочекуваните топлотни бранови. Хормоналниот дисбаланс може да го наруши спиењето кај жените, па често доаѓа и до несоници. Нарушувањето во спиењето влијае на зголемувањето на телесна тежина, бидејќи предизвикува зголемено ниво на хормонот на стрес, кортизол, кој е поврзан со метаболичките реакции кои водат кон дебелеење. Доколку во текот на менопаузата продолжите неконтролирано да ја зголемувате телесната тежина, обратете се на лекар и побарајте совети од стручни лица.
